居家健身 ——幼儿、青少年居家锻炼方法

一.   灵敏协调、心肺耐力类练习

1. 两点左右跑

　　放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

　　2.原地蹬地跑

　　双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

　　3.原地小步跑

　　原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

　　4.高抬腿转体

　　原地进行高抬腿，家长发出指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

　　5.坐位摆臂

　　原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

     二.平衡性练习

1. 单脚接球

　　单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

　　2.跳跃单腿站

　　双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

　　3.单腿转身跳

　　单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

    三.力量性练习

1. 马步前后走

　　屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

　　2.双腿背桥

　　仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

　　3.靠墙静蹲

　　后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

　　4.标准蹲起

　　双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

　　5.弓步下蹲

　　双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

    四.柔韧性练习

1. 手足行走

　　站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

　　2.腘绳肌牵伸

　　坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

　　3.肩部柔韧性

　　站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。