正确使用水阻划船器，效果事半功倍

在锻炼器材中，水阻划船器简单易学，适用广大群众锻炼健身，对于爱美的女士，还可以有效的减少脂肪，短时间减少腰围，室内水阻划船器有一个优点就是不会伤害到关节，对关节的冲击力很小，可以说老少皆宜。

入门简单，谁上来都能划一两下，但是长期姿态不正确，就很容易受伤，尤其是背部！下面一起看看正确动作，一起划起来！

 

一、锻炼前的准备

（1）在使用划船器锻炼之前，一定要进行热身，身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等，时间在5-10分钟，让身体微微发热即可。

（2）脚放在踏板上，用皮带系紧，保证不会自由移动。要注意不能赤脚，那样容易发生在运动时产生脚底板疼痛的现象。

 

（3）握紧手柄，不过也不要过紧，那样会容易使小臂更快出现疲劳状况。

 

二、锻炼时的正确姿势

（1）开始使用划船器时，膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，抬头挺胸，不能弯腰驼背。

 

（2）然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜，那样会容易导致背部肌肉拉伤，倾斜11度左右即可。

 

（3）最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

三、锻炼的四个阶段

划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势，划船器动作还可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。

 

（1）入水阶段

　躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

 

　上肢：手臂放松伸直、肩部放松。

 

　下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

 

（2）拉桨阶段

躯干：身体角度的展开需等待腿部蹬腿动作即将完成时，和上肢一起完成拉浆动作。

 

上肢：拉浆初期的时候，手臂的支撑作用是比较重要的，尽管不是主要动力来源，但是越接近出水阶段，手才呈现出弯曲，背肌的使用向后，两者合力是比较重要的。

 

下肢：脚给脚踏板的用力，是拉浆中最先启动的，也是最重要的力量来源，所以快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度，是决定每一浆的关键。

 

（3）出水阶段

躯干：适度的仰后。

 

上肢：将握把拉至肋骨下方。

 

下肢：腿完全伸直。

 

（4）回桨阶段

躯干：向叶扇方向适度前倾。

 

上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。

 

下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

 

 

划船器运动想要收到锻炼效果，就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于降低，也可以随时准备增加强度。